早晨睁眼第一件事是摸索枕边手机实盘配资平台app下载，睡前最后一件事是熄灭屏幕……这是不少人的生活常态。
由国际数字健康联盟牵头的“2025年全球数字排毒调查”覆盖六大洲24个国家的1.5万人，发现当下成年人日均屏幕使用时间已达7.2小时，相当于全年有长达109天的清醒时间在注视手机。
《生命时报》邀请专家解读这种现象，教你科学“数字排毒”。
手机正在摧毁你的专注力
“2025年全球数字排毒调查”还揭示了一个现象，不同年龄人群的手机“使用边界”存在明显差异。
18~24岁年轻人中，只有31%能坚持限制每日使用时间；35~49岁中年群体自主断联、远离手机的人仅占29%。
这或许也是社会发展的缩影：中年人背负“随时在线”的职场文化，工作与生活深度捆绑；年轻人是“数字原住民”，不少人出生时就深陷信息洪流。
在《生命时报》的一项随机采访中，不少受访者坦言：本来只想看十分钟，结果再抬头的时候，天已经黑了。
北京大学第六医院特诊科主任孔庆梅表示，这种“无时无刻”的过度使用状态，正在摧毁专注力。
当大脑习惯了短视频的强刺激，就越来越难承受书籍、深度对话、思考需要的“慢反馈”，当下已有不少人感觉自己静不下心读书了，一看到文字就有种大脑生锈的感觉。
长时间低头看手机，还可导致视力下降、颈椎病，屏幕蓝光会抑制褪黑素分泌，减少深度睡眠，免疫力、情绪都可能面临崩盘。
成瘾的核心是大脑被“劫持”了
为什么巴掌大的屏幕能有如此大的吸引力？
被“劫持”的大脑
手机成瘾的核心是大脑的奖赏系统被“劫持”。
刷视频或玩游戏时，大脑会分泌多巴胺（快乐激素），让人产生快感；大数据算法则通过页面停留时长等信息，实现精准推送，不断制造“下一个可能更有趣”的期待，让人停不下来。
更危险的是“耐受性”——早期只需少量刺激，分泌的多巴胺即可满足快感，但大脑会逐渐适应，后期需更强烈、更长时间的刺激才能产生同等快感，让人越刷越久。
情绪的推波助澜
首都医科大学附属北京安定医院成瘾医学科病房主任邢笑萌表示，沉迷手机往往伴随着情绪问题、社会适应困难或家庭关系紧张。
老年人正在成为新的沉迷群体，部分人的日均用屏时长超10小时，甚至长时间待在直播间打赏，少则上万元，多则十几万元。
精心设计的手段
无限滚动、下拉刷新、红点通知，消除了停止信号、制造了随机奖赏，还触发了错失恐惧，唯一目的就是让用户停留更久，以致现在两三岁的幼童都会用一根手指刷屏幕。
一边是个人有限的意志力，一边是一群人在利用神经科学、心理学、行为经济学的精心设计，很难让人主动抵抗。
很多人需要“数字排毒”
邢笑萌表示，评判手机使用好坏，关键不在时长，重点是重建自己和数字技术的健康关系。
简单来讲，如果拿起手机时带着明确目的，比如查资料、回消息，属于主动使用；若是无意识点开、顺手刷起来，就是被动刷屏。
我们需最大限度减少后者，但不能急于求成。
把充电器放客厅
习惯睡前刷手机的人，把手机充电器放在客厅，买个闹钟代替手机闹钟。
多参加线下活动
多参加线下活动、培养线下爱好，比如打球、爬山、画画、看纸质书、养植物，或邀请亲友相聚，在真实社交中获得归属感和价值感。
不少老年人沉迷手机的本质是缺少陪伴，子女应该多陪伴、多交流，常回家聊天、主动给父母打电话。
关掉非必要通知
总是无意识看手机的人，关闭非必要通知，尤其是购物、娱乐的弹窗通知，降低手机的诱惑力。
如果频频被信息打断，就设定“每小时集中回一次消息”的固定时段。
用好离线内容
如果习惯在用餐、通勤、等红灯时刷手机，可提前下载播客、电子书的离线内容，代替即兴刷短视频。
打断无意识刷屏
每次拿起手机前问一句：“我现在是有事要办，还是在逃避现实压力？”如果是后者，可尝试处理5分钟正事或起身活动，打断无意识刷屏。
很想玩手机时，可以转移注意力，去倒杯水、看窗外、找人说说话，念头自然会消散。
建立使用规则
比起家长在孩子沉迷手机后强制没收，不如在第一次接触时就建立共识。
共同制定3条规则：关闭非必要通知、每日娱乐设置上限、睡前一小时全家停用电子设备。
真实互动带来的快乐和充实感，可从根源上降低玩手机欲望。
若出现强烈失控感、使用时间不断增加、严重影响工作生活，就需寻求专业帮助。
若多次自我调整失败，或已出现情绪问题、身体不适、家庭冲突、财务危机时，应及时前往成瘾医学科或心理科就诊。▲
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